As fibras são imprescindíveis à nossa alimentação, além de ser grandes aliadas das pessoas que buscam emagrecer e daqueles que buscam mais saúde, são compostas de origem vegetal, nunca de origem animal. Ou seja, você encontra fibras em hortaliças, frutas, grãos e não encontra em carnes e leites. Como não são digeridas, vão para o intestino, onde atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido. Com isso, ajuda a prevenir doenças cardíacas e câncer no intestino. Também proporciona sensação de saciedade, o que contribui na perda de peso, além de garantir pele bonita e saudável.

Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água.

Fibras solúveis:

Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes.  Devido à capacidade de absorver água, elas incham durante o processo digestivo aumentando a saciedade, o que é muito bom para quem quer perder ou controlar o peso.

São encontradas na aveia, maçãs, pêssego, mamão, cevada e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).

Fibras insolúveis:

Este tipo de fibra aumenta o bolo alimentar no intestino, diminuindo o tempo que as fezes ficam retidas, previnem o aparecimento de câncer de intestino, pois ajudam a eliminar gorduras e toxinas no organismo, contribuindo também no emagrecimento.
As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais( arroz e trigo), nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, ameixa,etc.), hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis),  a aveia, o milho,  legumes,soja e grão-de-bico.

As fibras atuam:

• Na prevenção do câncer de cólon:
A prevenção do câncer de cólon faz-se pela diminuição da presença de substâncias tóxicas na luz intestinal e pela maior eliminação fecal.

• No controle glicêmico:
Os picos hiperglicêmicos são fortemente controlados com a utilização de fibras dietéticas. As fibras diminuem a absorção de carboidratos, e o mecanismo sugerido seria a formação de um gel, produto da interação do muco intestinal e as fibras solúveis, que diminuiria de forma sensível a absorção de glicose.

• Na constipação intestinal crônica
O resultado da dietoterapia com fibras no tratamento da constipação crônica baseia-se na prática de prescrever fibras insolúveis. O aumento do peristaltismo intestinal, por estímulo direto na mobilidade intestinal ou por reação indireta da musculatura lisa do tubo digestivo, responsável ao aumento do bolo fecal.

Para tratamento da constipação intestinal, devem-se dar preferência à maior ingestão de fibras como o pão de trigo integral, farelo de cereais, arroz integral, frutos e vegetais. Melhores resultados são obtidos com fibras de farelo de trigo em partículas grandes, em doses que vão aumentando progressivamente, misturadas com banana amassada e outras maneiras adequadas de uso.

• No controle de níveis de colesterol séricos.
A lignina e a pectina da dieta de fibras podem unir-se aos ácidos biliares e, desse modo, protegê-las contra as bactérias, incrementando sua eliminação pelas fezes. O conseqüente aumento da síntese hepática de ácidos biliares pelo colesterol pode reduzir a concentração plasmática do colesterol sérico.

As fibras proporcionam vários benefícios dependendo do tipo e da quantidade a ser consumida. Se por um lado à fibra é muito necessária; o excesso dela (ingestão acima de 35g por dia) pode ser prejudicial porque compromete a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.Consuma sempre porções moderadas de alimentos ricos em fibras solúveis e fibras insolúveis.